レースの中盤までは快調に走ることができるけれど、レースの折り返しを過ぎたあたりから一気にペースダウンしてしまう･･････という経験はありませんか？
この記事では、ウルトラマラソンの後半でペースダウンせずに走りきる秘訣についてお伝えいたします。
僕はこの方法を実践して、ウルトラマラソンの前半50kmのタイムと、後半50kmのタイム差がほぼ同じで走りきることができました。
この記事が、ウルトラマラソン完走のための参考になりましたら幸いです。
目次
1. なぜ後半にペースダウンしてしまうのか？
レースの中盤以降から一気にペースダウンをしてしまうとしたら、それはハンガーノックの可能性が高いです。
ハンガーノックとは長時間に渡って走ることで極度の低血糖状態になることを言います。
自動車のガス欠状態をイメージしていただくと、分かりやすいかもしれませんね。
ガソリンが切れると自動車が止まってしまうように、人間の身体も低血糖状態になると身体の力が抜けて動けなくなってしまうのです。
以下の動画は、中学生の3000m走を撮影したものです。ゴール前に突然ペースダウンしてしまい、最後は倒れ込んでしまいます。
ハンガーノック症状が表れるようになると、意識を失ったり、生命維持に危険な状態にもなりかねません。
2. ハンガーノックを回避して完走する秘訣
(1) カーボローディングは効果がない
ハンガーノック、つまりガス欠を防ぐための食事方法として、カーボローディングという食事法をご存じでしょうか。
カーボローディングとは、レース３日前から、ごはんやパン、めん類といった高糖質食ばかりの食事を摂ることです。
そうすることで、走るために必要なエネルギー源を身体に溜め込んで、エネルギー切れを防ぎます。
ランニング雑誌や書籍でもよく紹介されている食事方法ですから、すでにあなたもカーボローディングを実践しているかも知れませんね。
僕は、カーボローディングをオススメしていません。
なぜなら、レース前に普段と異なる食事をすることで、かえって体調を崩してしまった経験があるからです。
(2) ウルトラマラソンではストレスが最大の敵
マラソンのように長距離のレースでは、ストレスが最大の敵です。
ましてや、マラソンの2倍以上の距離・時間を走るウルトラマラソンであれば、なおさらですね。
食べ慣れない食事は、ウルトラマラソンを走りきる上で、最大の敵、と言っても過言ではありません。
いつも通りの食事を、いつもの時間に、いつもの量を食べるのがベストです。
レース前は消化の良いものを食べよう、刺身のような生ものは避けよう、お酒は飲まない等々と言われています。
でも、いくら一般的に良いと言われていることでも、それがストレスになったら本末転倒です。
ウルトラマラソンを「特別なもの」として捕らえるから、苦しくなってしまうのです。
(3) 完走には1時間ごとのエネルギー補給が必要
レースの後半にペースダウンせず最後まで走りきるためには、レース中は小まめにエネルギー源を補給し続けることです。
なぜなら、食べ物を口にしてから身体にエネルギーが吸収されるまでには時間がかかるからです。
空腹を感じる前からエネルギー源を身体に取り込み続けることによって、常に一定のエネルギーが身体にある状態を作り出すことができるのです。
補給をするタイミングは、1時間ごとがオススメです。
たとえ空腹を感じていなくても、1時間ごとに給食をしておくと、エネルギー切れになることは、まずありません。
補給タイミングは、1時間ごとではなく、一定の距離——例えば10kmごと——で補給するという方法もあります。
でも、ウルトラマラソンの完走に10時間以上が必要ならば、距離で補給タイミングを決めることはオススメしません。
なぜなら、例えば10km毎に補給すると決めていても、その10kmに要する時間にはバラツキが生じます。
10kmを1時間で走れるときもあれば、2時間もかかるときもあるからです。
空腹を感じる前から、1時間ごとにエナジージェルで補給する。
これが、ウルトラマラソンで最後まで走りきる秘訣です。
(4) エネルギージェルは事前に飲み比べておく
長距離を走っていると、ときには気持ちが悪くて食事を摂りたくない、腹痛がするから食べ物を口にしたくない、と感じることがありますよね。
それでも少し無理をして、給食をしましょう。
食べることで多少の気持ち悪さや腹痛があったとしても、ガス欠によるハンガーノックで走れなくなる方が、ダメージが大きいです。
先ほども申し上げたとおり、エナジージェルのような即効性のある補給食を摂っても、身体にエネルギーが回るまでには時間がかかります。
給食のタイミングを先送りにしてしまうと、突然ハンガーノックで走れなくなってしまうリスクがあります。
食欲がなくても給食を続けるために、少しでも美味しいエナジージェルを携行したいですね。
ですからエナジージェルは、練習の時から食べ比べをしておき、あなたが最も美味しく口にできるものを見つけおくことが大切です。
市販のエナジージェルであれば、効能は大して違いはないです。
あなたが選ぶべきエナジージェルの唯一の決め手は、はっきり言って「味」だけです。
商品のレビューは参考程度に読んでも、最後はあなたの味覚を信じること。
苦しくても、食欲が無くても、それでも口にすることができる、あなた好みの味のエナジージェルを見つけてくださいね。
練習のときからエナジージェルを口にしておくことは、身体がエナジージェルに慣れて、レース時の余計なストレスを減らすことにも繋がります。
3. まとめ
さて、いかがでしたでしょうか。
ウルトラマラソンの後半でペースダウンせず完走する秘訣についてお伝えいたしました。
たとえ食欲がなくても、1時間ごとに必ず補給するとよいです。
そのためにも、練習のときから色々なエナジージェルを試して、あなたが美味しいと感じるエナジージェルを見つけておくことよいです。
しっかりとレース中に給食をして、後半に失速せずウルトラマラソンを完走しましょう！
