フルマラソンを完走したいけれど、陸上の選手でもない、ごく普通のランニング初心者は、いったいどんなランニングをしたらよいのでしょうか？
ランニング初心者なのに、あまりキツい練習をするとケガをしてしまいますし、ハードな練習だと走ることが嫌になってしまいかねません。
ちょっとした工夫をすることで、ランニングの初心者が楽にフルマラソンで完走することができるようになります。
そこで今回は、フルマラソンの完走を目指しているランニング初心者が、楽しく楽に練習を続けていくためのオススメ練習法について、お伝えいたします。
この記事によって、ランニングの練習を続けることができ、あなたがフルマラソンを完走できたとしたら何より嬉しいです。
目次
1. ランニング初心者のための練習方法３つ
(1) フルマラソンは毎日走らなくても完走できる
まず、はじめに声を大にしてお伝えしたいことは、マラソンは毎日走らなくても上達する、ということです。
なぜなら、僕自身、毎日走らなかったけれど、初フルマラソンを完走することができましたし、100kmウルトラマラソンだって、完走することができたからです。
決して僕が特別だというわけではないですし、僕ができたからあなたもできる、なんて言いません。
でも実際、僕のランナー仲間の多くも、毎日走っている人は少ないですね。
みなさん、仕事に、勉強に、家事に、色々忙しいですから。
もちろん、毎日走ることができるのなら、走った方がよい、というのが僕の考えです。
でも、「毎日走ろう！」と決めて日々走ることの怖さは、いつの間にか「毎日走らなければ！」に、マインドが変わってしまう可能性があることです。
僕たちはアスリートじゃないですよね。
雨が降ったら、走るのを休んだって良いじゃないですか。
ちょっと疲れていたら、走ることをサボったって良いんです。
毎日は知ろう、なんて気負わずに、ゆっくり休んで、また明日から楽しく走りましょう！
(2) 練習ではスピードよりも距離を伸ばしていく
走るスピードなんて、練習を続けていれば、勝手に付いてきます。
ランニングの初心者は、取りあえず、スピードのことは忘れましょう。
フルマラソンの完走を目指すのであれば、フルマラソンの距離（42.195km）を走りきれる脚作りが先決です。
ランニングを続けていると、だんだん速く走れるようになってきます。
5kmを走るのに30分かかっていたのに、25分で走ることができるようになった。
すると「もっと速く走ってやろう！」という気持ちが沸き上がってきます。
でも、これが危険サインなのです。
ランニング初心者の頃は、脚の筋力よりも、心肺機能が先に発達してきます。
心肺機能が発達すると、同じスピードで走っていても、苦しさを感じなくなるのです。
走っていても苦しくないから、つい走るスピードを上げてしまう。
でも実は、心肺機能の発達よりも脚の筋力が発達の方が遅いのです。
だから、苦しくないからと言って、やみくもにスピードを上げて走ってしまうと、そのスピードでの着地衝撃を筋肉でカバーすることができません。
すると、どうなるか。
膝や足首などの関節部がダメージを受けてしまうんですね。
心当たり、ありませんか？
ランナーであれば、膝や足首を痛めることは、多々あります。
でも、初心者は特に膝や足首を痛めやすいです。
それは、脚に走るための筋力が十分に備わっていないから、です。
実は、僕、何度もこれで失敗しているんですよ。
調子にのってスピードを上げて膝を痛めてしまうことを･･･。
だから、あなたには、同じ過ちを犯して欲しくないのです。
走るスピードを上げるのではなく、走る距離を徐々に伸ばして、より長く走ることができるように練習をしていくと、フルマラソンの完走がグッと近づきますよ。
(3) 練習コースをときどき変える
ランニングコースを変えることによって、実は走るための筋力を効率よく鍛えることができます。
あなたがいつも使っているラインニングコースは、舗装された道ではありませんか？
もしいつも舗装された道を走っているのでしたら、たまには舗装されていない土や芝生、砂利道を走ってみてください。
ランニングには体幹を鍛えると良い、ということを聞いたことあるかもしれませんね。
ランニングというスポーツは、片脚立ちを何千回、何万回も連続して何時間も続けて行うスポーツです。
だから、体幹がしっかりしていないと、着地したときに身体がぶれてしまい、片脚で身体全体を上手に支えることができません。
もしかするとあなたは、ランニングの上達のために、体幹を鍛えるトレーニングをしているかもしれませんね。
でも、土や芝生の上を走れば、わざわざ体幹トレーニングをしないくても大丈夫。
自然に体幹を鍛えることができるのです。
土や芝生の上では、地面が安定していないから、しっかりと体幹を使って着地をしないと、左右前後に身体がぶれてしまいます。
体幹がぶれていると、上手に走ることができません。
だから、走っているだけで嫌でも体幹が鍛えられるのです。
さらに土や芝生は舗装された道より柔らかいため、走ったときの脚へのダメージが少ない、というおまけ付き。
一石三鳥ですね！
あなたの近所に土や芝生、砂利道がないときは、休日を利用して、お近くの公園や河川敷に、ピクニックを兼ねて出かけてみてはいかがでしょうか。
わざわざ時間をかけて出かけて走るだけのメリットは、十分にあると思いますよ。
2. まとめ
さて、いかがでしたでしょうか。
今回はフルマラソンの完走を目指しているランニング初心者が、楽しく楽に練習を続けていくためのオススメ練習法について、お伝えいたしました。
ポイントをおさらいしておきますね。
- 毎日走らなくてもいい
- スピードよりも距離を伸ばしていく
- 走るコースはときどき変える
せっかくはじめたランニングですから、楽しく続けて、ぜひフルマラソンの完走を達成してくださいね。
ゴールしたときの感動は、やみつきになりますよ。
僕は、ぜひあなたにも、あの感動を味わって欲しいです。
この記事を読んでくださったあなたと、どこかのマラソン大会でお目にかかれますこと、そして供に感動を分かち合えますことを、楽しみにしています。
