「最近、よく眠れなくて仕事でミスをしてしまった」
「昔のようにぐっすり眠れずに、仕事の効率が落ちているように感じる」
「短時間の睡眠でも、パフォーマンスを上げたい」
睡眠をきっちり取ることが身体と脳の疲労回復に必要なことは周知の事実ですが、とは言え、忙しい日々ではゆっくり睡眠を取ることは難しいですよね。できれば短時間の睡眠で、パフォーマンスを上げることができたら最高です。
そこでこの記事では、短時間睡眠で仕事のパフォーマンスを上げる5つのポイントについてご紹介します。僕は40歳頃に睡眠の質が落ちてきたように感じたとき、ここに書いたことを実践して改善することができました。
この記事によってあなたの睡眠が改善され、短時間の睡眠でも仕事のパフォーマンスが上がる切っ掛けになりましたら幸いです。
目次
1. 睡眠の質を上げて短時間睡眠でパフォーマンスを上げる5つの方法
(1) 体内時計をリセットする
人間には体内時計が備わっています。でも残念ながら体内時計は、一日で10分前後はずれる不正確な時計です。そのため一日が始まる朝に、時計の針を時報に併せるように、体内時計をリセットしてあげる必要があります。
体内時計をリセットする一番良い方法は、睡眠から目覚めたら日光を浴びること。目覚めとともにカーテンを開けて、日光を浴びると、気持ちよく目覚めを迎えることができます。
とはいっても、雨や曇りの日には日光を浴びることができませんし、寝室が日光の入らない部屋の場合もありますね。そのようなときは、コップ一杯の水を飲むとよいです。
水を飲むときは、できれば体温に近い温度のぬるま湯がベスト。コップに水を入れて、電子レンジで30秒くらい加熱するだけでOKです。
すっきりした目覚めを得られますよ。
(2) 仮眠を取る
睡眠時間は少なくとも6時間程度は欲しいところ。でも、十分に睡眠時間を取れなかったときは、積極的に仮眠を取るとよいです。
仮眠のコツは20分以上は眠らないことと、仮眠の前にコーヒーを飲むこと。
20分以上の仮眠を取ると、眠りが深くなってしまい、仮眠からの目覚めが極端に悪くなってしまいます。パフォーマンスアップを狙って仮眠を取ったのに、かえってパフォーマンスを落としかねません。
コーヒーから摂取したカフェインは、15分から20分後から覚醒効果が現れる特徴があります。仮眠の前にコーヒーを飲んだら眠れなくなるのでは･･･という心配は無用です。むしろ、仮眠から目覚めるとき、良いタイミングでカフェインの覚醒効果が得られますよ。
(3) 週末に寝だめをする
休日の寝だめは効果なし、と言われていますが、僕の経験上、休日の寝だめに効果がありました。
ただし、休日の朝にゆっくり眠るのではありません。休日は平日よりも少し早めに眠るようにして、睡眠不足を補うようにします。
目責めの時間は、平日も休日も一定にすることがポイントです。起きる時間を変えないことで、生活のリズムが崩れずに済みます。
寝だめの効果なし、と言われている理由の一つは、睡眠のリズムが乱れることがあります。起床時間を一定に保ち、起床時に体内時計をリセットすれば、たとえ休日に寝だめをしても睡眠リズムが崩れることはありません。
(4) 寝る前はPCやスマホを使わない
寝る前の1時間前から、PCやスマホ、タブレットは使わないようにします。PCやスマホなどから発生するブルーライトが、眠りを誘うメラトニンの分泌を抑制してしまうと言われているためです。
僕はメラトニンのことはよく分かりませんが、純粋にPCやスマホを見ていると脳が活性化して、つまり興奮状態になり、眠りが妨げられてしまうように感じています。
睡眠の少し前から部屋を暗くして、「眠るモード」に身体を移行しておくと、ベッドに入ったときすぐに眠れるようになりました。
(5) 食事は決まった時間に
適切な食事の回数には諸説ありますが、昔から言われている一日３食がベストだと僕は感じていますし、実際に、一日３食の食事をしっかり摂るようになってから、体調もよくなりました。
朝食をしっかり取ることは「1. 体内時計をリセットする」でお伝えした体内時計のリセットにも効果的です。
夕食を取るときは、できれば寝る前の3時間以上前にしたいところ。寝る直前に食事を摂ると、翌日に胃がもたれて目覚めが悪くなります。
とは言うものの、睡眠時間を確保するために寝る直前に食事を摂らざるを得ない日もありますよね。そのようなときは、できれば食事を抜くとよいです。
でも、やっぱり空腹で眠れないよ･･･というときは、バナナやチーズなどを口にするとよいです。これらは消化がよく、眠りを妨げることを最小限に抑えてくれます。
2. まとめ
いかがでしたでしょうか。短時間の睡眠で仕事のパフォーマンスを上げる5つのポイントをお伝えいたしました。
短時間の睡眠でも仕事のパフォーマンスが上げることができるようになりましたら幸いです。
